寝る前、布団の中でインスタを開く。画面の上に並ぶストーリーズの丸いアイコンの中に、元彼の名前を見つけて指が止まる。見たら落ち込むと分かっているのに、気づけばタップしている。友達と笑っている写真を見て、そのまま眠れなくなる。見ないと決めたのに、また見てしまった自分がいやになる。
見てしまうのを、意思の力だけで止めなくていい。 見てしまう場面を分けて、自分に合う強さの設定を1つ選ぶ。見たくなった瞬間にすることを、先に決めておく。毎晩がまんだけで乗り切る形から、少しずつ離れていけます。
元彼のSNSを見てしまうのは、おかしなことじゃない
昼休み、同僚と話しながらスマホを開いたら、いつの間にか元彼のプロフィールまでたどっていた。そんな自分に気づいて、あわてて画面を閉じる。
別れてすぐは、相手がどうしているのか気になるのは自然なことです。毎日のように話していた人の様子が、ある日を境に分からなくなったのですから。SNSを開けば近況が見えてしまう今は、見るきっかけそのものも多くあります。
見てしまうからといって、まだ好きだからだと決めつけなくていい。理由は、寂しさのこともあれば、相手が元気かどうかを確かめたいだけのこともあります。
ただ、見るたびに落ち込む。眠れなくなって、次の日の仕事に響く。それが重なっているなら、見る量を減らしたほうが自分を守れることがあります。「やめる」か「やめられない」かの二択ではなく、どれくらい見るかを自分で選べるようにする。そう考えると手をつけやすくなります。
見てしまう場面を、分ける
見てしまうといっても、場面によって手の打ち方が違います。自分から開いているのか、向こうから目に入ってくるのか。そこを分けると、次にすることが選びやすくなります。
| 場面 | 様子 | 打つ手 |
|---|---|---|
| 寝る前に自分で開く | プロフィールを順に見る | 開けない仕組みを作る |
| 通知やおすすめに出る | 探さなくても目に入る | 画面から外す設定 |
| 友人の投稿に写る | 飲み会の写真で近況を知る | 見たあとの行動を決める |
| 新しい恋人を探す | タグやコメントを確かめる | 知って何をしたいか書く |
全部の場面に一度に手をつけなくていい。この1週間でいちばん多かった場面を1つ選んで、そこから始めます。仕組みは「見たくなった瞬間に、代わりにすること」の章、設定は次の章に書いています。
共通の友人の投稿で元彼を見かけた日は、友人に複雑な気持ちを向けてしまうこともあります。友人の投稿も設定で外せます。ただ、友人との関係まで変えたくないなら、見てしまったあとの行動を決めておくほうが手をつけやすいかもしれません。
新しい恋人の気配を探してしまうときは、「知って、何をしたい？」への答えを1行書きます。知っても自分の生活は何も変わらないと気づくこともあれば、本当は連絡したい気持ちに気づくこともあります。どちらにしても、書いている間は探す手が止まります。
見ないための設定を、弱い順に選ぶ
日曜の夜、「今日こそ見ない」と決めてアプリを開いたのに、ストーリーズの列のいちばん前に元彼のアイコンがある。決意より先に、画面のほうが目に入ってきます。
SNSの設定には強さの違いがあります。強いほど元彼の投稿は目に入らなくなり、そのぶん相手とのつながりは切れやすくなります。ここでは、相手との関係に響きにくい順に並べました。仕様はInstagramとLINEの公式ヘルプで確かめた内容です（2026年10月時点）。Xなどほかのアプリは、同じ名前の機能でも中身が違うことがあるので、それぞれの公式のヘルプで確かめてから使ってください。
自分の画面から外す（ミュート・非表示）
いちばん弱い設定です。フォローはそのままで、元彼の投稿が自分の画面に出てこなくなります。
Instagramのヘルプセンターによると、ミュートした人の投稿はフィードに、ストーリーズはフィードの上部に表示されなくなります。ミュートしたことは、相手に通知されないと案内されています。ミュートはフォローをやめることとは別の操作で、相手がシェアした「ノート」はミュートの対象に入りません。
LINEで元彼の名前が友だちリストに出てくるのがつらいなら、非表示という方法があります。LINEのヘルプでは、非表示にしても相手に通知されることはないと案内されています。相手からのメッセージや通話は、これまでどおり届きます。
共通の友人が多く、フォローを外すと周りに気づかれそうな人。まだ関係を切るとまでは決めていない人。そういう人が最初に選びやすい設定です。あとから外したくなったら、次の段階に進めばいい。
フォローを外す
元彼の投稿が、自分のフィードやストーリーズの列に出てこなくなります。Instagramのヘルプには、フォローをやめても相手には通知されないと書かれています。
ただ、通知が行かなくても、気づかれないとは限りません。相手が自分のフォロワーの一覧を開けば、名前が無くなっていることに気づく場合があります。気づかれてもかまわないか、気づかれたら何と思うかを考えてから外すと、外したあとに落ち着かなくなるのを防げます。
ブロック
いちばん強い設定で、相手とのつながりそのものを止めます。Instagramのヘルプでは、ブロックしても相手には通知されないと案内されています。ブロックの対象は、そのアカウントだけではありません。その人がほかに持っているアカウントや、これから作るアカウントも含まれます。LINEでブロックすると、相手からのメッセージや通話は届かなくなります（相手に通知はされません）。
相手からの連絡がしつこい、怖いと感じているなら、迷わずこちらを選んでかまいません。その場合のことは、後ろの「元彼が、自分のストーリーを見に来るのが気になるとき」の章に書いています。
どの設定も、目に入る回数を減らすためのものです。自分から元彼の名前を検索してしまう夜は、設定だけでは止まりません。次の章の代わりの行動と組み合わせます。
見たくなった瞬間に、代わりにすること
夜11時、歯をみがいて布団に入った。電気を消した瞬間、指が勝手にアプリを探している。
見たくなる気持ちは止められなくても、すぐに開けない仕組みは作れます。
- アプリのアイコンを、ホーム画面の最後のページのフォルダの中に移す
- 寝る前は、スマホを寝室とは別の部屋で充電する
- 見たくなったら、メモアプリに「いま見たい」とだけ書いて閉じる
- 友人に、今日あった小さなことを1行だけ送る
- 何をする気も起きない日は、失恋して何もしたくないときにの「今日だけの最低限、1週間の最低限」から1つだけ選ぶ
メモに「いま見たい」と書くと、書いた時間も一緒に残ります。何日分かたまると、見たくなりやすい時間が分かってきます。寝る前や休日の昼、飲み会の帰り道などです。分かったら、上の表の場面に戻って、その時間に合う手を選び直せます。
見てしまった日も、自分を責めなくていい。それまでの何日かが無かったことにはなりません。次の日に、また1つやれば十分です。
見てしまった自分を責める気持ちが何日も続くなら、自分を責めてしまうときにに、責める言葉の置き換え方を書いています。
元彼が、自分のストーリーを見に来るのが気になるとき
自分のストーリーズを開いて上にスワイプすると、見た人の一覧に元彼の名前がある。Instagramでは、ストーリーズを見た人のユーザーネームを投稿した本人が確認できます。確認できるのは、投稿後48時間までと案内されています。
なぜ見ているのかは、相手にしか分かりません。一覧に名前が一つ並んでいるだけでは、どんな気持ちで見たのかまでは読み取れない。理由を想像し始めると、相手の小さな動き一つ一つに振り回されやすくなります。
気になるなら、相手の理由ではなく、自分の側の設定を変えるほうが確かです。Instagramには、ストーリーズを特定の人に見られないようにする設定があります。設定の「コンテンツの公開範囲」から選べます。ブロックとは違い、相手はあなたのプロフィールや投稿はそのまま見られます。
反対に、見せたい人だけを「親しい友達」のリストに入れる方法もあります。ストーリーズは、その人たちだけにシェアされます（リストに入った人は、自分が入っていることを確認できます）。投稿もプロフィールも見られたくないなら、前の章のブロックです。
元彼から連絡が来て返すかどうか迷っているなら、元彼から連絡が来たときにに、連絡の種類の分け方と返し方を書いています。
見に来るだけでなく、何度も連絡が来る、家や職場の近くで待たれていた。そんなふうにつきまとわれていると感じるなら、ひとりで抱えなくていい状況です。相談先は元彼から連絡が来たときの「しつこい、怖いと感じるときは」の章にまとめています。いま身の危険を感じているときは、110番に。
見るのをやめたあとに、残る気持ち
1週間、元彼のSNSを開かずに過ごせた。その週末、カレンダーを見て、もうすぐ相手の誕生日だと気づく。それだけで、また気持ちが揺れる。
見なくなっても、気にならなくなるまでの時間は人によって違います。見ない日が続いたあとで、ふと気持ちが戻ってくる日もある。設定や工夫が失敗したということではありません。揺れた日は、表の場面と代わりの行動に、もう一度戻れば足ります。
見ないでいるうちに、やり直したい気持ちに気づく人もいます。どうするかを決めるのは自分です。喧嘩で別れた相手なら、喧嘩別れのあと、連絡する前に決めることに考え方を書いています。はっきり別れないまま連絡が止まった相手なら、自然消滅か確認したいときの文例と区切り方が近い内容です。
恋人には戻らなくても、友達としてなら関わりたい。そう迷っているなら、別れた後、友達に戻る？で距離の決め方を確かめられます。
よくある質問
今夜は、元彼の名前を自分の画面から外す設定を、1つだけ。それ以上のことは、明日の自分に任せて大丈夫です。
