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金曜の帰りに買った小松菜が、水曜の夜、冷蔵庫の奥でしおれている。今週こそ使うつもりだったのに、帰ってきたら台所に立つ気力が残っていない。コンビニの袋をテーブルに置いて、しおれた葉から目をそらしたまま冷蔵庫を閉める。
自炊がめんどくさいのは、怠けているからとは限りません。面倒なのは料理の全部ではなく、途中のどこか一か所であることがよくあります。そこを省けば、作る日が少しずつ戻ってくることがあります。今夜の夕食の決め方と、作らない日を先に決める考え方もまとめました。
自炊がめんどくさいのは、怠けているから？
一人暮らしの自炊には、面倒になりやすい条件がそろっています。野菜や肉は2〜3人分の単位で売られていることが多く、一人分だと量が合わない。作っても食べるのは自分だけで、「おいしい」と言ってくれる人もいない。そのうえ仕事から帰る時間には、考える力も体力もかなり使い切っています。
たとえば、残業で20時を過ぎて最寄り駅に着いた日。スーパーに寄って、献立を考える。帰って切って炒めて、食べて、洗う。頭の中でその流れをたどっただけで、足がコンビニのほうへ向く。それは意志が弱いからではなく、残っている力に対して、やることの量が多すぎるからです。
「自炊しなきゃ」という気持ちそのものが、負担を大きくしている場合もあります。作れなかった日は、そのたびに小さな失敗として数えてしまう。一週間たつころには、料理の手間より「また今日もできなかった」の重さのほうがつらくなっています。
自炊は節約になる、とよく言われます。ただ、食材を使い切れずに捨てる日が続くなら、必ず安くなるとは限りません。作ることを自分への宿題にするより、続けられる形を探すほうが先です。
面倒の中身を、工程で分ける
「自炊」とひとまとめにすると、全部が面倒に見えます。実際は、献立・買い物・調理・片付け・余った分の始末という、別々の手間の集まりです。どこがいちばん重いかは、人によって違います。
- 献立を考える曜日ごとに決まったものにする。2〜3品を順に回す
- 買い物買う日を週に1〜2回と決め、日持ちするものを中心に買う
- 下ごしらえ・調理切ってある食材や冷凍野菜を使う。包丁を使わない日を作る
- 片付け器ひとつで食べる、フライパン1つで済ませる
- 一人分の量が余る2回分を作って、1回分を冷凍する
「これがいちばん嫌だ」と感じるものを1つだけ選びます。全部を一度に楽にしようとせず、いちばん面倒な工程を1つ省くだけで十分です。 献立を考えるのが重いなら、「月曜は丼、水曜は麺」と決めてしまいます。帰り道の悩みが1つ消えます。片付けが嫌なら、器を1つにするだけで、食後にシンクの前に立つ時間が短くなります。
量が余るなら、多めに作って冷凍しておく形が合います。保存の注意は、下の「週末15分でできる、平日のための準備」の章で紹介します。書くのは、公式のページにある範囲だけです。
今夜は「作る・半分作る・作らない」のどれにする？
作るか作らないかの二択で考えると、作れなかった日はすべて「できなかった日」になります。間にもう1つ、「半分作る」を置いておくと、選べる形が増えます。どれにするかは、玄関で靴を脱いだときの疲れ具合で決めます。
- 台所に立って10分なら平気作る
- とにかく座りたい半分作る
- 何もしたくない作らない
「半分作る」は、買ってきたものや家にあるものに、ひと手間だけ足す形です。冷凍のごはんを温めて、買ってきた総菜をのせて丼にする。冷凍うどんをゆでて、総菜の天ぷらを一つのせる。卵かけごはんに、カット野菜を添える。包丁も鍋もほとんど使わずに、「自分で用意した」感じが少し残ります。
作らない日は、作らないと決めて、何か口にします。お弁当でも、パンとスープでも、それで今夜の夕食です。疲れすぎて何も食べないまま寝てしまう夜が続くのは、避けたいところです。
選ぶ元気もない日のために、冷凍庫や棚に、温めるだけで食べられるものを一つ置いておくと迷わずに済みます。
どれを選んでも、その日はそれで終わりにします。「本当は作るべきだった」と後から考え直さないほうが、次の日の余力が残ります。
作らない日を、先に決めておく
月曜の夜に「今週は毎日作ろう」と決めて、水曜にはもう崩れている。そんな週を何度も繰り返していると、自炊そのものが嫌になってきます。
平日5日のうち、作る日を2〜3日と決めて、残りは最初から作らない日にします。たとえば、月・水・木は作る日、火・金は作らない日。作らない日を先に決めておけば、その日に作らなくても「できなかった」にはなりません。 予定どおりです。作る日は、残業になりにくい曜日や翌日が休みの夜に寄せると続けやすくなります。
作らない日に何を食べるかも、前もって2〜3個決めておきます。
- 帰り道にある、いつも寄るお店のお弁当
- 冷凍庫に入れてある、温めるだけの主食
- 宅配の食事やミールキットなど、届けてもらう形
その場で選ぶと、作らない日なのに結局「何を食べるか」を考えることになります。
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繁忙期や、予定が詰まっている週は、作る日を0日にしてかまいません。落ち着いた週にまた2〜3日に戻せば、それで十分に続いています。
週末15分でできる、平日のための準備
日曜の昼、少しだけ余力があるときに15分だけ台所に立つと、平日の「下ごしらえが面倒」がだいぶ軽くなります。全部をやる必要はなく、次の中から1つで足ります。
- 玉ねぎやにんじん、きのこを切って、1回分ずつ袋に小分けして冷凍する
- ごはんをまとめて炊いて、1膳ずつ包んで冷凍する
- 肉を1回分ずつに分けて、包んで冷凍する
まとめて作ったものを保存するときは、農林水産省「冷蔵庫のかしこい使い方」の注意を目安にします。このページによると、調理したものは粗熱をとったら密閉容器に入れるかラップでぴったり包み、早めに冷蔵庫や冷凍庫に入れます。浅い容器に小分けにすると、冷めるまでの時間を短くできることも書かれています。
冷蔵庫に入れた調理済みの食品は、冷蔵庫を過信せずなるべく早く食べ、食べるときはしっかり再加熱すること。冷凍するときは、ラップでぴったり包むか袋に入れて空気をしっかり抜くこと。解凍は、「常温で」と書かれたもの以外は、電子レンジや流水などで素早く行うことも案内されています。冷蔵庫に詰め込みすぎると冷えにくくなる、という注意もあります。
保存できる日数はページに書かれていないので、ここでも決めずに、早めに食べきる前提で考えます。
週末も疲れていて、15分すら台所に立ちたくない週もあります。そういう週は、準備をしない週にしていい。冷凍庫が空っぽでも、作らない日の選択肢が決まっていれば、平日はなんとか回ります。
一人で食べるのがさびしくて、作る気になれないとき
作り始めれば手は動くのに、どうしても台所に向かう気になれない。そんなときは、料理の手間ではなく、一人で食べること自体がさびしいのかもしれません。誰かと食べていたころは、作るのも食べるのも楽しかった。一人分を作って、静かな部屋で黙って食べると、その静けさがかえって目立ちます。
そのさびしさがどこから来ているかは、一人暮らしの夜が寂しいときにの「その寂しさは、どの種類？」で、種類ごとに分けて書いています。音のない部屋が落ち着かないのか、話す相手がいないのか。分けてみると、食事の時間にできることも変わってきます。
同棲解消で二人分から一人分の料理に戻ったばかりなら、同棲解消が寂しいときにの「一人に戻った最初の1か月」が近い内容です。
食べる気がまったく起きない日や眠れない日が、何週間も続くこともあります。それなら自炊の工夫より先に、自分の体と気持ちを気にかけていいときです。ひとりで抱えずに、医療機関に相談する道もあります。
よくある質問
玄関で靴を脱いだら、今夜の自分に聞いてみてください。作る、半分作る、作らない。今夜は3つのうち、どれにしますか。
