頑張りすぎて疲れた…やめたいのにやめられないときの中身の分け方と、今週手放すことの決め方

※本記事にはプロモーション（広告）が含まれます。

金曜の夜、帰りの電車でチャットを見返す。「来週の資料、私がやります」と送ったのは自分だ。なぜまた手を挙げたんだろう。家に帰れば、たたんでいない洗濯物と、明日の朝ごはんの段取りが待っている。

頑張りすぎは、性格を変えなくても手放せる部分があります。中身を分けてみると、今週やめられることが1つは見つかるかもしれません。分け方の表と、今週の3行メモ、職場と家で頼むときの一言をまとめました。

頑張りすぎて疲れるのは、弱いから？

周りからは「しっかりしてるね」と言われる。頼まれた仕事は期限までに仕上げ、家のことも回している。頑張れてしまう人ほど、疲れに気づくのが遅れることがあります。回せているあいだは、無理をしている自覚を持ちにくいからです。

疲れたのは、弱いからとは限りません。これまで引き受けてきた量の分だけ、疲れているのかもしれません。

「頑張るのをやめる」は、全部を手放すことではありません。量か、基準か、頼り方。そのうち1つを変えることです。

先回りして心配し、全部を自分で引き受けてしまうなら、取り越し苦労をやめたい人へも近い内容です。

「頑張りすぎ」の中身を、5つに分ける

「頑張りすぎ」とひとまとめにしているうちは、何をやめればいいかが見えません。いまの自分に近い行を探します。

2〜3行に当てはまることもあります。今週は、いちばん重く感じる1行だけを選びます。

「断れない」の一手は、その場で返事をしないことです。「確認して、明日お返事します」と言えば、引き受けるかどうかを考える時間ができます。

「基準が高い」なら、見直しを何回までにするかを先に決めます。部屋の片付けなら、「リビングの床に物がなければよし」のように、目で見て分かる線にします。

「休むと落ち着かない」なら、何もしない時間を、ほかの予定と同じように先に手帳に書きます。休日の過ごし方は、休日に何もしないと罪悪感があるときににまとめています。

同じ悩みの記事

人に会いたくない・疲れたときに｜誰と・どこまで・いつからで分ける見方と、会わずに関係を保つ連絡の文例 最近、誰にも会いたくない。連絡を返すのもしんどい。そんなときに、「会いたくない」を誰と・どこまで・いつからで分ける見方と、会う約束をせずに関係を保つ連絡の文例をまとめました。会いたくないのに寂しいときの過ごし方と、続くときの相談先も紹介します。

今週の「やめる・減らす・頼む」を、1つずつ書く

日曜の夜、来週の予定を眺めているだけで息が詰まりそうになる。そんなときは、ノートかスマホのメモに3行だけ書きます。

• やめる: 夜22時以降は、仕事のメールを開かない
• 減らす: 平日の夕食づくりを、2日だけにする
• 頼む: 資料のグラフ作りを、同じチームの人に頼む

書くのは、ずっと続ける約束ではなく、今週だけの試しです。3つとも小さくてかまいません。「量が多い」「頼れない」の行を選んだ人は、このメモがそのまま今週の一手になります。

金曜の夜に、「できたか」ではなく「やってみてどうだったか」を1行足します。 できなかった行があっても、来週の書き方を変える材料になります。

夕食づくりが負担なら、一人暮らしの自炊がめんどくさいときにに、作らない日の決め方があります。夫と暮らしていて家事が偏っているなら、共働きなのに夫が家事をしないときにが近い内容です。

職場と家で、頼むときの一言

頼むのが苦手でも、言う言葉を先に決めておくと口に出しやすくなります。メモの「頼む」の行に、使う一言も書き添えておきます。

職場で

締め切りが重なった週。人に頼むなら、範囲と期限をはっきりさせます。

この部分だけお願いできますか。○日までに戻してもらえると助かります

上司には、抱えているものを並べてから相談します。

今週は○○と△△を抱えていて、□□を来週にしてもいいですか

新しく頼まれた仕事を、いまは受けられないときの一言です。

今は手が回らないので、来週なら引き受けられます

家で

家族やパートナーには、疲れていることと、代わってほしいことを一緒に伝えます。

今日は疲れてるから、洗い物をお願いしてもいい？

今週は、夕食を作らない日を2日にするね

頼んだ結果が、自分のやり方と違うこともあります。たたみ方や順番が違っても、手直ししない日を作ります。直してしまうと、次もまた自分でやることになりがちです。

後輩の面倒まで抱えているなら、後輩の指導に疲れたときにに、引き受ける範囲を上司と決める一言があります。職場の人間関係そのものに疲れているなら、職場の人間関係に疲れた30代へが近い内容です。

疲れが抜けない、眠れない日が続くときは

週末に寝て過ごしても、月曜の朝に体が重い。休んでも疲れが取れない、眠れない、食べられない、朝起きられない。そんな日が続くなら、頑張り方の工夫より先に、医療機関に相談してください。 かかりつけ医からでもかまいません。

働いている人なら、厚生労働省の「こころの耳」に相談窓口があります。電話相談は0120-565-455（フリーダイヤル）で、平日は17時〜22時、土日は10時〜16時です。祝日・振替休日・年末年始は休みで、非通知の電話は受け付けていません。電話が苦手なら、文字でやりとりできるSNS相談もあります（2026年10月時点、公式サイトの表示）。

消えてしまいたいと思うほどつらいときは、#いのちSOS（0120-061-338、無料）が毎日24時間つながります。ほかの窓口は、厚生労働省のまもろうよ こころにまとまっています。身の危険が迫っているときは、110番か119番に連絡してください。

誰かと一緒に整理したいとき

一人で3行メモを書くと、「やめる」の行が空いたままになることがあります。頼むことに気が引けて、「頼む」の行を消してしまう日もあるかもしれません。

そんなときは、人と話しながら、何を手放すかを整理する方法もあります。話す相手は、友人や家族でもかまいません。

公的な窓口・医療機関・有料のカウンセリングの違いは、オンラインカウンセリングを初めて使う前ににまとめています。

何を手放すかを、決まった相手と一緒に整理したいときは

公認心理師にオンラインで話を聞いてもらう、有料のサービスもあります。Kimochiは月額制で、いちばん軽い「ととのいプラン」は月1回30分のビデオ相談・税込4,840円（初月は割引あり）。自動更新で、このプランは最低4か月の登録が必要です。支払いはクレジットカードのみで、返金は原則として受け付けていないとされています（2026年10月22日に公式サイトで確認）。公式サイトでプランと解約の条件を確かめてから登録してください。医療機関の代わりではないので、眠れない・疲れが抜けない状態が続くときは、先に医療機関に相談してください。

オンラインカウンセリング「Kimochi」

よくある質問

頑張らないと、周りに迷惑をかけそうで怖い

何が迷惑になりそうか、1つだけ書き出してみます。書いてみると、「この作業を誰かに頼めば済む」という形になっていることもあります。頼むときは、上の章の一言が使えます。

頑張りすぎた自分を、どうしても責めてしまいます

責める気持ちの分け方は、自分を責めてしまうときににまとめています。「私が悪い」を4つに分けて書き出す表があります。

家族に「無理しないで」と言われても、休めません

「無理しないで」は気づかいの言葉ですが、それだけでは何を手放せばいいかが決まりません。言われたら、「じゃあ今日の洗い物をお願い」と、代わってほしいことを1つ返します。

頑張るのをやめたら、評価が下がりませんか

下がるかどうかは、職場や仕事の中身によって違います。黙って量を減らすより、上司に「今週はここまで」と先に共有しておくと、抱えている量も一緒に伝わります。

3行メモは、「頼む」の行から書くと、残りの2行も決めやすくなります。頼む相手の顔が浮かんだら、その人に送る一言も、いまのうちに下書きしておけます。